Стабильный вес навсегда: эффективные правила

Пить достаточное количество воды. Норма воды: около 30 мл на 1 кг вашего веса.

— После пробуждения: 1 стакан чистой воды
— Перед едой: за 20-30 минут до приема пищи
— После еды: через 40-60 минут после того, как вы покушали
— До, после и во время физической активности

Планировать свое ПП-меню заранее, соблюдая калорийность и баланс БЖУ, необходимый для организма:


Завтрак: каша ( овсяная/гречневая/ячневая и т.д. ) + яйцо / омлет + чай / кофе / какао
Перекус: фрукты / ягоды / сырники/ творожники / ПП-выпечка / творог / бутерброд / орехи
Обед: мясо / рыба / морепродукты / яйца + гарнир зерновой (макароны / гречка / перловка и т.д. ) + овощи
Полдник: Фрукты / ягоды / творог / овощи / ПП-выпечка
Ужин: творог / яйца / омлет / нежирное мясо / рыба / морепродукты + овощи (предпочтительно зеленые)
Поздний ужин: творог / кефир / ряженка

Знать и соблюдать калорийность своего рациона: избегать чрезмерного переедания и недопускать очень большого дефицита калорий.

Важна не только калорийность, но и баланс БЖУ:

Норма белков для женщин: 1,2 — 2 г на 1 кг веса тела. Для тех, кто активно занимается спортом: 1,5-2,5 г на кг веса тела.
Норма жиров: 0,8 — 1 г на 1 кг веса тела.
Норма углеводов:
— Для похудения: 2-3 г на 1 кг веса тела.
— Для поддержания формы: 3-3,5 г на 1 кг веса тела
— Для набора массы: 4+ г на 1 кг веса тела

Обязательно завтракать, не пропускать завтрак никогда.

В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 35% от дневного рациона. Это примерно 380-550 ккал. Наиболее полезные продукты для завтрака: яйца; каши, ржаной, отрубной хлеб, сыр, кефир, зеленый чай.

Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа, в зависимости от того, сколько съели.

Последний прием пищи за 3 часа до сна.

Идеальное сочетание для ужина: тушеное, вареное, запеченное нежирное мясо или рыба + овощи. Отдайте предпочтение легким салатам, тушеным овощам, отварной рыбе либо куриной грудке, приготовленной на пару.

В качестве позднего перекуса подойдут: стакан кефира, грейпфрут, творог, вареные овощи. Но от фруктов вечером лучше отказаться. 

Запрещены продукты, которые вредят как фигуре, так и здоровью:


— Жирная жареная пища
— Копчености, изготовленные посредством жидкого дыма
— Майонез, маргарин, высокожирное сливочное масло и спреды
— Калорийные кондитерские изделия: торты с масляным кремом, сдобы на дрожжевом тесте с сахаром, шоколадные батончики с наполнителями, конфеты и т.п.
— Колбаса, сосиски, фастфуд, сало
— Пицца, чипсы, сухарики
— Белый сахар
— Пшеничный хлеб (белый хлеб, ароматные багеты, булочки)
— Сладкие газированные напитки, энергетики и алкогольные напитки

🍃 Полностью исключать жиры из своего меню нельзя, хотя бы потому что они необходимы для абсорбции многих витаминов и минералов. Лучше заменить их на «здоровые», т. е. вместо жирных жаренных мясных продуктов есть нежирное мясо курицы, индейки, рыбу, льняное и оливковое масло, яйца, орехи.

Выбираем правильные углеводы: сложные углеводы с низким и средним Гликемическим Индексом. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов), бобовых, овсянке, овощах.

Меньше соли!


Это поможет избавиться от лишней жидкости. Но и исключать соль абсолютно полностью с рациона нет необходимости.

Выбираем полезные сладости (потребляем в рамках дневной нормы):

➕ Фрукты, сезонные ягоды (до 400 грамм)
➕ Мед (до 2 ч.л в день)
➕ Горький шоколад (до 30 г)
➕ Натуральный йогурт без сахара, домашние смузи и свежевыжатые соки без сахара
➕ Сухофрукты и орешки (небольшая горсть)
➕ Полезная нежирная выпечка без сахара (например, творожные десерты, запеканки, сырники с добавлением банана или сухофруктов)
➕ Сахарозаменители: стевия или эритритол

🍃 Готовим полезную выпечку дома без добавления маргарина, белого сахара и белой муки.

🍓 Сахар можно заменить на мед или сахарозаменитель, например, стевию. Кроме того, фрукты (самый популярный сладкий фрукт — банан) и ягоды могут быть отличной полезной альтернативой.

🍓 Вместо высококалорийного маргарина можно использовать сметану низкой жирности.

🍓 Выбирайте муку из твердых сортов пшеницы, овсяную, кукурузную или нутовую муку. Добавляйте различные злаки, овсяные или ржаные отруби. Они являются источником клетчатки, которая необходима для нормализации работы кишечника.

Следуйте принципам правильного питания! Ваша фигура скажет вам спасибо. А вы будете собой гордиться:)


ПОНРАВИЛОСЬ? ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector